افسردگی، علل و علاج/۳
۱۰ دقیقه
در دو شماره گذشته، با نقل خلاصه‌ای از فصل ششم کتاب "رویارویی با بحران‌های زندگی"، به بحث در بارۀ علل افسردگی پرداختیم. گفتیم که دو علت مهم برای بروز افسردگی در شخص، یکی از دست دادنِ چیزی یا کسی است، و دیگری وقوع تغییرات در زندگی. همچنین، به بحث در بارۀ نحوۀ کمک به یک شخص افسرده پرداختیم. در این شماره، به بررسی روشهای غلبه بر افسردگی خواهیم پرداخت.
شناخت خویشتن
خودشناسی یا شناخت خویشتن بخشی از فرآیند مشاوره می‌باشد. اغلب شخصی که شما مشغول مشاوره با وی هستید، بیشتر از آنچه که شما بتوانید درک کنید، در مورد خودش مطلب می‌آموزد. این شناخت فرد از خویشتن می‌تواند مثبت یا منفی باشد؛ مشاور باید از احتمال هر دو حالت آگاه باشد. باید به شخص افسرده کمک کرد تا هم جنبه‌های مثبت خود را ببیند، هم جنبه‌های منفی را. این امر بسیار مهم است، زیرا ممکن است شخص بواسطه افسردگی، تمایل داشته باشد که از این شناخت نتیجه‌ای منفی بگیرد و تنها به ابعاد منفی شخصیت خود توجه کند. وقتی شناخت شما از شخص افسرده تکمیل شد، باید آنها را برای تعیین خط مشی در جهت کمک به شخص به‌کار گیرید.
برنامه‌ای جدید برای زندگی
شخص افسرده روش زندگی خود و نیز بعضی از جنبه‌های شخصیت خود را تغییر می‌دهد، و برنامه‌ای خاصی برای زندگی روزانه خود طرح می‌کند. مشاور مسیحی باید به او کمک کند تا این روش را تغییر دهد و برنامۀ جدیدی برای زندگی خود طرح‌ریزی کند؛ این روش و برنامه جدید به او کمک خواهد کرد تا در مسیر بهبود گام بردارد. پیشنهادهای مشخص زیر را برای یک برنامۀ جدید روزانه می‌توانید به شخص افسرده ارائه دهید:
۱- سعی کنید برنامه روزانه خود را ادامه دهید. اگر در خارج از منزل کار می‌کنید، به این کار ادامه دهید. بهتر است به‌هر قیمت که شده به سر کار بروید تا اینکه در رختخواب بمانید و در افکار ناراحت‌کننده غوطه‌ور شوید.
۲- اگر در خانه کار می‌کنید، همین روش را در پیش بگیرید. کارهای خانه را مهم قلمداد کنید.
۳- اگر در خانه کار می‌کنید، سعی کنید حتی برای مدت کوتاهی هم که شده، از منزل خارج شوید. می‌توانید پس از خوردن صبحانه، برای خرید از منزل خارج شوید و یا در خیابانهای اطراف خانه‌تان قدم بزنید. سعی کنید به مکان و یا فروشگاهی که موردعلاقه‌تان است بروید.
۴- سعی کنید تا آنجا که ممکن است دوستان و خویشاوندان خود را ملاقات کنید، البته در منزل آنها نه در منزل خود؛ اما مدت این ملاقاتها باید کوتاه باشد. سعی کنید تا این کار را به‌صورت خودجوش و طبیعی انجام دهید.
۵- حتماً یک فعالیت بدنی داشته باشید. این برای غلبه بر افسردگی بسیار مهم می‌باشد. هنگامی‌که مشغول آواز خواندن، شنا کردن، دوچرخه‌سواری، دویدن و تنیس‌بازی و کارهای مشابه هستید، افسرده بودن مشکل است.
۶- اگر اعضای خانواده یا دوستانتان سعی می‌کنند با شوخی کردن شما را سر حال بیاورند، با آرامش به آنها بفهمانید که این کارشان بی‌فایده است.
۷- اگر دوستان و اعضای خانواده‌تان فکر می‌کنند با سرزنش و انتقاد از شما باعث تقویت شما خواهند شد، به آنان بگویید که مشاورتان به شما گفته است که این عمل نادرست است. شما احتیاج به حمایت، تشویق و ثبات دارید.
۸- اجازه بدهید که همسرتان از احساستان آگاه شود و دریابد که رفتارتان مانند گذشته نیست.
۹- به‌یاد داشته باشید افسردگیهای شدید معمولاً پایانی دارند. این به شما کمک می‌کند تا هر روز نسبت به روز قبل آسانتر به‌پایان برسد.
۱۰- باید شخصی را داشته باشید که بتوانید به وی اعتماد کنید و بتوانید نزد وی غم و احساسات خشم‌آلود خود را ابراز نمایید.
۱۱- اگر اشتهایتان کم شده و در حال از دست دادن وزن خود هستید، شدیداً تلاش کنید تا در فواصلی کوتاه، مقادیر کمی خوراکی بخورید.
هیچ‌یک از این پیشنهادها جامع و کامل نیستند ولی می‌توانند به شما ایده‌ای کلی در مورد روشهایی بدهند که می‌توانید آنها را مورد استفاده قرار دهید. نخستین پیشنهاد روشی رفتاری است که برای فعال ساختن فرد در شروع روز به‌کار گرفته می‌شود. از آنجایی که اشخاصی که دچار افسردگی هستند، برایشان مشکل است که مطالب پیشنهادی را به‌یاد آورند. به‌همین منظور، مناسب است که این پیشنهادها را بر روی کاغذی بنویسید تا به‌یاد آوردنشان آسانتر شود.
مشکلِ برخاستن از خواب!
بدترین زمان برای انواع افسردگیها صبح می‌باشد. اشخاص افسرده به‌هنگام بیدار شدن احساس هراس می‌کنند، اغلب خواب آشفته‌ای داشته‌اند، ممکن است احساس اضطراب کنند و از روبرو شدن با روزی که شروع شده وحشت داشته باشند. به‌همین دلیل، لازم است تدبیری اندیشید که شخص افسرده، صبح را به‌خوبی آغاز کند. پیشنهاد زیر می‌تواند کمکی در این زمینه باشد:
"پس از بیدار شدن در تختخواب دراز نکشید- این کار باعث می‌شود تا در اندیشه‌های خود غوطه‌ور شده و بیشتر افسرده شوید. هر چقدر هم مشکل باشد، بلادرنگ از جای خود برخیزید. یک رادیو و یا ضبط کوچک را همراه خود داشته باشید و هنگامی‌که به‌سوی حمام می‌روید، آن را روشن کنید. در زیر دوش آب گرم قرار بگیرید. بدن خودتان را با حرکات تند ماساژ دهید و احساس مطبوع ناشی از آن را حس کنید. بتدریج آب را سردتر کنید و خود را کماکان ماساژ داده، سریع‌تر حرکت کنید. آب را تا آنجایی که تحملش را دارید سرد کنید. مدت کوتاهی در زیر این آب سرد باقی بمانید و سپس از زیر دوش خارج شوید.
خودتان را با سرعت خشک کنید، و در این حین، به موسیقی یا گفتگویی که از رادیو پخش می‌شود، گوش کنید. هنگامی‌که برای پوشیدن لباس به اتاق می‌روید، در مورد فعالیت‌های خوشایندی که در طی روز باید انجام دهید بیندیشید. به برنامه فعالیت خود که باید روی میز اتاقتان باشد مراجعه کنید و به نخستین فعالیتی که باید پس از پوشیدن لباس به آن بپردازید بیندیشید. اگر شخص دیگری با شما زندگی می‌کند، گفتگویی را با او آغاز کنید. بدترین قسمت روز اینک تحت‌کنترل شما است- به خودتان تبریک گفته و مطابق با شرایط رفتار کنید. اینک زمان خوبی برای قدم زدن و یا ورزشهای دیگر می‌باشد."
سه اصل برای تغییرِ فرایند فکری شخص افسرده
همانگونه که قبلاً اشاره شد، الگوی فکری شخص افسرده اساساً منفی بوده و در کلیت خود مأیوسانه می‌باشد. باید به شخص افسرده کمک کرد تا رفتار و فرآیندهای فکری‌اش را تغییر دهد. اینک سه اصل را ذکر می‌کنیم که توسط دکتر بالدهارت ارائه شده و برای کمک به اشخاص افسرده مفید می‌باشد.
۱- تفکر مثبت
کارتی را بردارید و پنج یا شش واقعه را که می‌دانید برای شما لذتبخش می‌باشند، بر روی آن ذکر کنید.
در کنار هر واقعۀ لذتبخش، دو یا سه ایده مشخص یا ابعادی از واقعه را که مورد علاقه شما است و شما را بخود جلب می‌کند، ذکر کنید.
کارت را همیشه نزد خود نگاهدارید. هر ساعت یا هر دو ساعت یکبار نگاهی به کارت خود بیندازید، واقعه‌ای لذتبخش را انتخاب کنید و در مورد یکی از ایده‌های مشخصی که در مورد آن نوشته‌اید، شروع به تفکر کنید.
۲- تغییر تفکر
در ابتدا و انتهای هر روز بیست دقیقه برای تأمل و تفکر در نظر بگیرید. برای تمرین دفترچه کوچکی تهیه کنید و در طی این تأملات و تفکرات هر نوع نگرانی، اضطراب، فکر آزاردهنده و یا واقعه یا شخص نامطلوبی را که به ذهنتان می‌آید یادداشت کنید.
فهرست افکار آزاردهنده‌ای را که نوشته‌اید مرور کنید. از خودتان سؤال کنید: "در این لحظه به کدامیک از این افکار می‌توانم بپردازم؟ آیا می‌توانم چیزی را تغییر دهم؟" سپس بلافاصله کاری را که از دستتان برمی‌آید انجام دهید و در برابر آن فکرِ آزاردهنده علامت بگذارید.
چند دقیقه در مورد موضوعات دیگر فهرست خود دعا کنید، یعنی در مورد موضوعاتی که شما در موردشان کاری نمی‌توانید بکنید. مسائلی را که در مورد آنها کاری از دستتان برنمی‌آید، به خدا بسپارید. آنگاه دفترچه خود را ببندید و مشغول کارهای دیگر خود شوید. مطمئن باشید که خدا قادر به کنترل همه چیزهایی است که شما کنترلی بر آنها ندارید.
اگر فکری کماکان شما را آزرده‌خاطر ساخت، بار دیگر در دفترچه خود آن را ثبت کنید.
بر روی کاغذ آوردنِ افکار و اندیشه‌ها به شما کمک می‌کند تا آنها را از حافظه خود خارج سازید. اگر این کار را نکنید، این افکار توسط مکانیسمهای تجدیدکننده خاطره که در مغزتان وجود دارند، در فکرتان خواهند بود. بنابراین، دفترچه شما برای شما حکم یک حافظه خارجی را دارد. شما می‌توانید این دفترچه را با خود به همه جا ببرید.
۳- تغییر گفتار درونی
هدف: این تمرین به شما کمک می‌کند تا از گفتگویی که با خود در فکرتان دارید آگاه شوید، مخصوصاً گفتگویی که غیرمنطقی و نامعقول است.
زنگ یا وسیله‌ای را تهیه کنید که حداقل ساعتی یکبار به شما علامت بدهد.
هنگامی‌که علامت را دریافت نمودید، کاری را که انجام می‌دهید متوقف ساخته، با دقت گفتگویی را که در طی پنج دقیقه گذشته با خود داشته‌اید، موردبررسی قرار دهید. این گفتگو را در قالب جملات قرار دهید. سعی کنید تا آنجا که می‌توانید افکار یا گفتگوهای بیشتری را بخاطر بیاورید.
فهرست جملات مربوط به گفتار درونی خود را بردارید و هر یک از این جملات را مرور کنید. از خودتان سؤالات زیر را بپرسید:
۱- آیا این فکر درست است؟
۲- از کجا می‌دانم که این فکر درست است؟
۳- آیا این فکر واقعیت دارد؟
۴- آیا واکنش من فراتر از واقعیت امر نیست؟
۵- آیا فردا فکرم در این مورد عوض نخواهد شد؟
۶- آیا من شخص معقول و واقع‌بینی هستم؟
۷- مسأله واقعی کدام است؟
۸- این فکر از کجا در ذهن من راه یافته است؟
با گفتار درونی خود آگاهانه و با جملات مثبت، واقع‌گرایانه و اطمینان‌بخش مقابله کنید.
کسی را بیابید (یک دوست یا همسر) که با وی افکار خود را در میان بگذارید. بهترین طریق مبارزه با گفتار درونی نامعقول این است که در گفتگویی آشکار آن را با دیگری مطرح سازید.
تغییر فکر از طریق اقدام به عمل
طریق دیگر برای کمک به شخص در تغییر افکار منفی‌اش این است که روشی مبتنی بر عمل را به‌کار بگیریم. در تمرین زیر این فرآیند تشریح شده است. از شخص افسرده بخواهید دفترچه‌ای با خود داشته باشد. در قسمت راست کاغذ افکار منفی او را بنویسید؛ در قسمت وسط پاسخهای خود او را به این افکار منفی بنویسید؛ و در قسمت چپ، عملی را که فرد برای خنثی کردن فکر منفی باید انجام دهد ذکر کنید.
نقش عمل در تغییر باورها
افکار منفی
من در مورد افسردگی خودم نمی‌توانم کاری انجام دهم.
من از چیزی لذت نمی‌برم.
اصلاً حوصله ندارم این کتاب را بخوانم.
من نمی‌توانم در مورد پاسخهای امتحان رانندگی فکر کنم. من در این امتحان رد خواهم شد.
من از نحوۀ حرف زدن خودم احساس شرمساری می‌کنم.
اگر با طرف مقابل مخالفت کنم، نظر بدی نسبت به من پیدا خواهد کرد.
من اشتباه وحشتناکی را مرتکب شده‌ام. اگر دیگران از این امر مطلع شوند چه اتفاقی خواهد افتاد؟
پاسخها
اگر تلاش کنم می‌توانم بر آن غلبه یابم.
اگر در گذشته از کاری لذت برده‌ام، شاید الان هم اگر آن را انجام دهم، باز از آن لذت ببرم.
من دست به یک آزمایش خواهم زد و ده دقیقه به مطالعه این کتاب خواهم پرداخت.
از فکر کردن در مورد رد شدن در امتحان دست می‌کشم. در مورد سؤالها فکر خواهم کرد.
شرمساری زاییده ذهن من است. اگر فکر نکنم که نحوۀ حرف زدنم باعث شرمساری است، احساس شرمساری هم نخواهم نمود.
من قبلاً هم در چنین موقعیت‌هایی قرار گرفته‌ام و عکس‌العملم مشکلی به‌وجود نیاورده.
این فکر که من هرگز نمی‌توانم اشتباه کنم، فکر نادرستی می‌باشد. بنابراین اگر دیگران متوجه اشتباه من بشوند، دنیا به آخر نخواهد رسید.
عمل
پاسخهای خود را به افکار منفی بر روی کاغذ بیاورید. (این باور را در خود تقویت کنید که شما می‌توانید عواطف خود را کنترل کنید.)
به سینما بروید. (این باور را در خود تقویت کنید که فکرهای شما، الزاماً آن‌چیزی نیست که در عالم واقعیت اتفاق می‌افتد.)
ده دقیقه به مطالعه کتاب بپردازید. (این باور را در خود تقویت کنید که این کار بهترین روش آزمودن درستی افکار منفی است.)
فکر خود را بر روی سؤالات امتحان متمرکز سازید. (این باور را در خود تقویت کنید که می‌توانید تفکر خود را کنترل کنید.)
در یک جمع سخن بگویید. (این باور را در خود تقویت کنید که می‌توانید احساسات رنج‌آور را کنترل کنید.)
مخالفت خود را ابراز کنید. (این باور را در خود تقویت کنید که شما شخصی شایسته و باکفایت هستید.)
مسأله اشتباه خود را با کسی در میان بگذارید. (این باور را در خود تقویت کنید که شما نمی‌توانید شخص کاملی باشید.)
افسردگی یکی از شایع‌ترین بیماریهایی است که شما با آن روبرو می‌شوید. با مطالعات بیشتر، خواهید توانست هم به اشخاص افسرده کمک کنید، و هم به خودتان، اگر شما نیز گرفتار این کسالت شایع هستید. (پایان)
نوشتۀ نورمن رایت - ترجمۀ روبرت آسریان